No ano de 2024 tive a oportunidade de participar de algumas provas no nordeste, enfrentando temperaturas muito altas e desagradáveis. Essa experiência, aliada ao meu conhecimento na área nutricional, me permitiu aprofundar ainda mais o entendimento sobre como lidar com o calor excessivo. Nesse contexto, trago a vocês um pouco sobre esse tema tão debatido nos dias de verão, quando nós, atletas profissionais e amadores enfrentamos temperaturas mais elevadas.
Para enfrentar o calor intenso e garantir um bom desempenho no ciclismo, é necessário uma estratégia eficiente. A reposição de líquidos e eletrólitos, especialmente o sódio, é fundamental para evitar a desidratação e manter a performance ao longo do percurso, principalmente em pedais e provas longas, onde o desgaste é ainda maior. Além disso, o sódio auxilia na retenção de líquidos no organismo, garantindo que a hidratação seja mais eficiente e evitando quedas bruscas de desempenho.
O sódio desempenha um papel crucial na regulação da hidratação e na função muscular. Em provas longas sob altas temperaturas, a perda de sódio pelo suor é intensa, podendo causar fadiga precoce, câimbras e até hiponatremia, uma condição perigosa, onde os níveis de sódio no sangue ficam muito baixos causando dor de cabeça, sonolência e enjoo ou até mesmo convulsões. Portanto, além da ingestão de líquidos, é fundamental garantir que a reposição de sódio ocorra de maneira adequada ao longo da prova.
Mesmo sabendo da importância da hidratação, muitos atletas cometem erros que podem comprometer seu desempenho e até colocar sua saúde em risco. Algumas falhas são mais comuns do que se imagina e podem ser evitadas com um planejamento adequado. Aqui estão alguns dos principais equívocos:
- Beber Apenas Água – Sem reposição de sódio, o consumo excessivo de água pode diluir os eletrólitos no sangue, aumentando o risco de hiponatremia;
- Falta de Planejamento – Não calcular corretamente a quantidade de líquidos e sódio pode comprometer a performance e a segurança;
- Ignorar os Sinais do Corpo – Câimbras, tonturas e fadiga excessiva são sinais de alerta para um desequilíbrio na hidratação e devem ser tratados imediatamente;
Com base em estudos e experiência própria, para garantir uma boa hidratação durante a atividade, a preparação começa nos dias anteriores à competição. É recomendado aumentar levemente o consumo de sódio através da alimentação, incluindo alimentos como sopas, azeitonas, queijos e snacks salgados. Na manhã da prova, pode-se consumir uma bebida esportiva com sódio para garantir um bom equilíbrio eletrolítico antes do esforço intenso.
A reposição de sódio deve ser feita de forma contínua, ajustada à duração e intensidade do percurso. Para provas longas, o ideal é ingerir entre 300 a 800 mg de sódio por hora, dependendo da taxa de sudorese do atleta. Isso pode ser feito através de bebidas isotônicas, cápsulas de sódio ou alimentos salgados, garantindo que o corpo mantenha o equilíbrio eletrolítico adequado. Além disso, testar estratégias durante os treinos é essencial para encontrar a abordagem ideal.
E você, como ajusta sua hidratação para competições em altas temperaturas? Compartilhe suas estratégias nos comentários!
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