Como vocês sabem, além de ser atleta de mountain bike, sou estudante de nutrição. A partir de hoje, trarei dicas baseadas em evidências científicas sobre como fazer as melhores escolhas diante de tantas opções durante os pedais. Então, vamos lá! A primeira dica é sobre o que consumir em um pedal de 4 horas. Indico a estratégia 4:1 de carboidratos (glicose: frutose).
No ciclismo, a nutrição durante pedais longos é fundamental para sustentar a performance e completar um determinado percurso, “sem quebrar”. Principalmente no período de base, os treinos geralmente apresentam menor intensidade, o que permite focar em ajustes metabólicos e em estratégias nutricionais que otimizem o uso de energia. Um protocolo eficiente e baseado em evidências que compartilho com vocês hoje é o uso de carboidratos na proporção 4:1 entre glicose e frutose, o que favorece maior disponibilidade energética e eficiência de absorção.
Por que a proporção 4:1 (Glicose:Frutose)?
A glicose e a frutose são metabolizadas por vias diferentes no organismo. A glicose é absorvida pelo transportador SGLT1, enquanto a frutose utiliza o GLUT5. Em outras palavras, a glicose possui uma absorção mais rápida, enquanto a frutose apresenta uma absorção mais lenta. Ao combinar esses dois tipos de carboidratos na proporção correta, é possível:
- Aumentar a capacidade de absorção de carboidratos no intestino: de cerca de 60 g/h (apenas glicose) para até 90-120 g/h (glicose + frutose);
- Minimizar desconfortos gastrointestinais, pois distribui a carga entre diferentes transportadores;
- Prolongar o tempo até a fadiga, fornecendo energia contínua durante o exercício;
- Manter os níveis de glicose no sangue estáveis, prevenindo quedas de performance.
Quanto Consumir em um Pedal de 4 Horas?
Durante pedais prolongados de intensidade moderada, o ideal é consumir de 60 a 90 g de carboidratos por hora, na proporção 4:1 (glicose: frutose). Essas quantidades são suficientes para sustentar a performance e, ao mesmo tempo, evitar sobrecarga digestiva.
- Glicose (ou polímeros de glicose, como maltodextrina): 48-72 g/h.
- Frutose: 12-18 g/h.
Vamos lá! Com base em tudo isso, vou apresentar um modelo de como preparar essa alimentação de maneira prática e descomplicada. Vocês vão ver como é simples:
- 1 hora antes: Refeição leve com carboidratos de baixo índice glicêmico (ex.: 1 pão integral com mel e uma fruta);
- Durante o pedal distribua os carboidratos ao longo das 4 horas, alternando entre alimentos sólidos, líquidos e géis;
- Hora 1: 500 ml de bebida esportiva com 60g de carboidrato + 1 barra de cereal caseira ou comercial 30g;
- Hora 2: 500 ml de isotônico com 45g de carboidrato + 1 banana 25g, + 1 gel esportivo com glicose/frutose 20g;
- Hora 3: 500 ml de bebida esportiva (40g de glicose e 10g de frutose) + 1 fatia de pão branco com mel: 30g de carboidrato (24g de glicose + 6g de frutose) + 1 gel esportivo glicose/frutose 20g;
- Hora 4: 500 ml de bebida esportiva (60g de glicose + 15g de frutose) + 1 gel esportivo 30g.
Outra coisa importante, além dos carboidratos, é essencial ingerir 500-750 ml de líquidos por hora, com adição de sódio (300-500 mg/h) e potássio para evitar desidratação e cãibras.
A estratégia de carboidratos na proporção 4:1 entre glicose e frutose é cientificamente comprovada como eficiente para otimizar a performance, prevenir a fadiga e manter o conforto gastrointestinal durante pedais de longa duração. Teste essas recomendações em treinos e ajuste conforme suas necessidades pessoais.
Pronto para encarar um pedal de 4 horas com energia de sobra? Compartilhe nos comentários suas experiências com estratégias de nutrição durante os treinos!
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